a white megaphone with a black rim

Wenn du merkst, dass sich dein Gegenüber in einem Gespräch beginnt, zurückzuziehen oder auf Angriff geht, ist es wahrscheinlich, dass du nicht optimal kommuniziert hast.  Klingt bekannt?

Hier könnte die gewaltfreie Kommunikation (GFK) helfen. Obwohl sich die GFK anfangs für viele wie ein sehr starrer Leitfaden anfühlt, der die Spontaneität aus dem Gespräch nimmt, sprechen die Resultate meist für sich. Aber schauen wir uns diesen Klassiker doch einmal näher an.

Was ist Gewaltfreie Kommunikation (GFK)?

Die gewaltfreie Kommunikation, entwickelt von Marshall B. Rosenberg, ist mehr als nur ein Kommunikationswerkzeug – es ist eine Philosophie, die darauf abzielt, menschliche Verbindungen zu vertiefen und Konflikte zu lösen, indem man empathisch und respektvoll miteinander spricht. Klingt großartig, oder?

Die gewaltfreie Kommunikation ist eins der mächtigsten Werkzeuge, dass wir in der Kommunikation kennen - gerade zur Konfliktlösung.

Damit du aber nicht das Gefühl hast, alles sei GFK, findest du in diesem Beitrag eine Übersicht über die Techniken, die in der deeskalierenden Kommunikation ebenfalls hervorragend funktionieren. Und falls du gar nicht so viel reden, sondern auch mal so richtig zuhören möchtest, wirst du hier schlauer. Und last but not leas: Feedback ist ein superwichtiges Kommunikationsthema, vielleicht kannst du die GFK und deine Feedbackstrategien ja sogar verbinden.

Die vier Schritte der GFK: Ein tieferer Blick

Die gewaltfreie Kommunikation ist eine Art Kochrezept - wenn du dich daran hältst, sollte es gut funktionieren. Und mit der Zeit geht das ganz automatisch, du wirst sehen.

Es sind vier Zutaten, die du für gelungene gewaltfreie Kommunikation brauchst: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.

Gewaltfreie Kommunikation GFK
  1. Beobachtung

    • Prinzip: Trenne Beobachtungen von Interpretationen.
    • Beispiel: Statt zu sagen: „Du bist immer so unaufmerksam!“, könnte man sagen: „Mir ist aufgefallen, dass du während unserer letzten drei Gespräche oft auf dein Handy geschaut hast.“
  2. Gefühl

    • Prinzip: Erkenne und äußere deine Gefühle ehrlich.
    • Beispiel: „Ich fühle mich enttäuscht und verletzt, wenn ich bemerke, dass du während unseres Gesprächs abgelenkt bist.“
  3. Bedürfnis

    • Prinzip: Identifiziere die zugrunde liegenden Bedürfnisse.
    • Beispiel: „Mir ist es wichtig, dass wir einander volle Aufmerksamkeit schenken, weil ich unsere Gespräche wertvoll finde.“
  4. Bitte

    • Prinzip: Formuliere klare, konkrete Bitten.
    • Beispiel: „Könntest du bitte dein Handy weglegen, während wir reden?“

Obwohl wir unsere Art zu sprechen vielleicht nicht als ‚gewalttätig‘ betrachten, führen unsere Worte oft zu Verletzungen und Schmerz, sei es für andere oder für uns selbst.

Marshall Rosenberg

Psychologe und mediator

Die Magie der Beobachtung - hüte dich vor Interpretationen

Beobachtungen sind die Basis der GFK, denn sie schaffen Klarheit und reduzieren Missverständnisse. Ein konkretes Beispiel: „Du hast heute Morgen das Geschirr nicht abgespült.“ Das ist eine neutrale Beobachtung.

Aber wie oft rutschen wir in Interpretationen ab? „Du bist immer so faul und spülst nie ab!“ Dieser Satz ist vollgepackt mit Wertungen und führt mit ziemlicher Sicherheit zu einer Abwehrhaltung, mit allen negativen Konsequenzen.

Wenn wir also von einer Beobachtung sprechen, meinen wir damit objektiv beobachtbares Verhalten.

  • Welche Rolle spielen objektive Beobachtungen in deiner Kommunikation mit anderen?
  • Wie könntest du lernen, Beobachtungen von Interpretationen zu unterscheiden, um klarer zu kommunizieren?

Gefühle: Echte Gefühle vs. Pseudogefühle

Gefühle spielen in der GFK eine zentrale Rolle. Echter Gefühle sind direkte Reaktionen auf bestimmte Ereignisse, während Pseudogefühle oft aus Bewertungen und Interpretationen resultieren. Und wenn du jetzt denkst "wie jetzt, ich muss jetzt auch noch über Gefühle sprechen", dann liegst du völlig richtig.

Natürlich würde man im beruflichen Kontext vielleicht nicht sagen "das macht mich traurig", aber Gefühle wie Ärger, Frustration und Irritation gehen irgendwie immer. Falls du dich jetzt wunderst, dass hier nix Positives kommt: Gewaltfreie Kommunikation brauchen wir ja nicht, wenn es etwas Freudiges zu verkünden gibt.

Echte Gefühle

Echte Gefühle sind direkte emotionale Reaktionen auf bestimmte Ereignisse oder Situationen. Sie entstehen aus unserer Wahrnehmung, dem Erleben und - im Fall negativer Emotionen - aus unerfüllten Bedürfnissen. Beispiele für echte Gefühle sind Freude, Traurigkeit, Ärger, Angst, Dankbarkeit und Verwirrung.

Beispiele für echte Gefühle:

  • Freude: „Ich freue mich, dass wir uns heute treffen.“
  • Traurigkeit: „Ich bin traurig, weil unser Gespräch so abrupt endete.“
  • Ärger: „Ich bin ärgerlich, weil ich das Gefühl habe, nicht ernst genommen zu werden.“
  • Angst: „Ich habe Angst, dass unsere Beziehung darunter leidet.“
  • Dankbarkeit: „Ich bin dankbar, dass du mir zugehört hast.“
  • Verwirrung: „Ich bin verwirrt über deine Reaktion.“

Pseudogefühle

Pseudogefühle hingegen sind emotionale Reaktionen, die oft aus Bewertungen, Interpretationen oder Annahmen resultieren und nicht unbedingt mit unseren tatsächlichen Bedürfnissen verbunden sind. Oft bergen sie implizite Vorwürfe.

Sie können dazu führen, dass wir unsere wahren Gefühle verbergen oder unterdrücken und zu einer unklaren oder unechten Kommunikation führen (die dann wiederum das ganze Spektrum an Widerstand beim Gegenüber auslöst und so zu Konflikten führt).

Beispiele für Pseudogefühle:

  • „Ich fühle mich ignoriert“ (statt echtes Gefühl: „Ich bin traurig, weil ich mir mehr Aufmerksamkeit wünsche“)
  • „Ich fühle mich angegriffen“ (statt echtes Gefühl: „Ich bin verärgert, weil ich das Bedürfnis nach Respekt habe“)
  • „Ich fühle mich missverstanden“ (statt echtes Gefühl: „Ich bin frustriert, weil ich möchte, dass meine Meinung gehört wird“)

Wie halte ich echte und Pseudogefühle auseinander?

Echte Gefühle beginnen oft mit "ich bin...", während Pseudogefühle eher mit "ich fühle mich..." anfangen. Irgendwie unlogisch, aber probiers mal aus. Du kannst auch testen, ob du dich, würde das jemand anderer zu dir sagen, angegriffen oder ungerecht behandelt fühlst.

  • Welche Gefühle tauchen bei dir häufig auf, wenn bestimmte Bedürfnisse nicht erfüllt sind?
  • Wie könntest du lernen, deine Gefühle bewusster wahrzunehmen und auszudrücken?

Bedürfnisse: Der Schlüssel zur Verbindung mit anderen

Bedürfnisse sind universell und der zentrale Antrieb hinter unserem Verhalten. Sie sind konstant, aber die Strategien zu ihrer Erfüllung können variieren (und sie müssen auch nicht immer alle voll erfüllt sein - um uns allerdings gut zu entwickeln und glücklich zu sein, müssen sie immer mal wieder befriedigt werden). Das Bedürfnis nach Sicherheit kann beispielsweise durch ein sicheres Zuhause oder durch finanzielle Stabilität erfüllt werden.

JEDE KRITIK, JEDES URTEIL, JEDE DIAGNOSE UND JEDER AUSDRUCK VON WUT IST DER TRAGISCHE AUSDRUCK EINES UNERFÜLLTEN BEDÜRFNISSES.

Marshall Rosenberg

Psychologe und mediator

Noch etwas zu den Erfüllungsstrategien: Überlege mal, wie du dein Bedürfnis nach Entspannung erfüllst. Und dann schau' dir die Menschen in deiner Umgebung an: tun sie das Gleiche oder haben sie ganz andere Ideen dazu?

Beispiele für Bedürfnisse:

  • Autonomie
  • Sicherheit
  • Zugehörigkeit
  • Anerkennung
  • Wertschätzung
  • Welche Bedürfnisse sind dir besonders wichtig und wie kannst du sie in deinem Leben besser berücksichtigen?
  • Wie könntest du lernen, deine Bedürfnisse klar und respektvoll zu kommunizieren?

Bitten: Klar, konkret und respektvoll

Wirksame Bitten sind klar formuliert, respektvoll und positiv formuliert (vermeide Verneinungen und Bitten danach, etwas nicht zu tun). Anstatt zu sagen: „Du solltest mehr Zeit mit mir verbringen“, könnte eine konkrete Bitte lauten: „Könntest du bitte heute Abend eine Stunde Zeit für ein gemeinsames Gespräch reservieren?“

Beispiel:

  • Unklare Bitte: „Kannst du mir helfen?“
  • Klare Bitte: „Könntest du bitte morgen um 10 Uhr für eine Stunde beim Umzug helfen?“

Praxisbeispiele: GFK im Alltag

  1. WG-Konflikt

    • Schlechtes Beispiel: „Du bist so faul und machst nie etwas!“
    • GFK-Beispiel: „Mir ist aufgefallen, dass ich in den letzten zwei Wochen die Küche geputzt habe und du nicht. Ich bin frustriert, weil ich eine faire Aufgabenverteilung möchte. Können wir darüber sprechen?“
  2. Gespräch mit dem Vorgesetzten:

    • Schlechtes Beispiel: „Sie bewerten meine Arbeit nicht fair!“
    • GFK-Beispiel: „Mir ist aufgefallen, dass meine Präsentation kritisiert wurde. Das macht mich unsicher, weil ich konstruktives Feedback brauche. Können wir besprechen, wie ich mich verbessern kann?“
  • Wie könntest du die Prinzipien der gewaltfreien Kommunikation in deinem täglichen Leben anwenden, um deine zwischenmenschlichen Beziehungen zu verbessern?
  • Welche Hindernisse könnten dir dabei im Weg stehen, die gewaltfreie Kommunikation effektiv umzusetzen, und wie könntest du damit umgehen?

Fazit: GFK – Künstlich oder hilfreich?

Gewaltfreie Kommunikation kann anfangs etwas ungewohnt wirken, aber ihre Prinzipien fördern Klarheit, Verständnis und gegenseitigen Respekt - der Schlüssel ist die Übung, um sie sinnvoll in die eigene Kommunikation einzubauen. Sie hilft, Missverständnisse zu vermeiden und Beziehungen zu stärken. Also, ist GFK zu künstlich oder doch hilfreich? Probiere es aus und finde es selbst heraus!

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