Du kommst nach einem Tag voller Konflikte und Spannungen im Job nach Hause und fühlst dich völlig ausgelaugt. Die gute Nachricht ist: Du hast es selbst in der Hand, diesem Gefühl entgegenzuwirken. Selbstfürsorge gegen Burn-out ist nicht nur ein Schlagwort, sondern dein persönlicher Schutzschild gegen die negativen Auswirkungen von Arbeitskonflikten.
Warum Selbstfürsorge gerade bei Konflikten so wichtig ist
Bevor wir in die Techniken eintauchen, lass uns kurz darüber sprechen, warum Selbstfürsorge besonders im Kontext von Burnout und Konflikten am Arbeitsplatz so entscheidend ist. Konflikte zehren an unseren emotionalen und mentalen Ressourcen - meist stärker, als das andere negative Situationen tun. Ohne bewusste Gegenmaßnahmen kann dies schnell zu Erschöpfung und im schlimmsten Fall zu Burnout führen.
Neben den ganzen Konfliktbewältigungsmethoden und Kommunikationsstrategien gibt es einen großen Hebel, den viele von uns vernachlässigen - die Selbstfürsorge. Dabei liegt gerade im sorgsamen Umgang mit sich selber enormes Potential für die persönliche Resilienz und psychische (und physische!) Gesundheit.
In diesem wissenschaftlichen Artikel wird die Notwendigkeit und Bedeutung von Selbstfürsorge übrigens sehr gut dargestellt - es wird diskutiert, wie Selbstfürsorgepraktiken dazu beitragen können, die Gesundheit und das Wohlbefinden von Fachkräften zu fördern und Burnout zu verhindern.
Wenn Konflikte für dich also schwierig sind (und auch die vielen Wortspenden auf meinem Blog nicht weitergeholfen haben), dann kannst du immerhin dafür sorgen, dass sie dich - dank angemessener Selbstfürsorge - nicht mehr so sehr beeinträchtigen wie bisher.
Die 8 Selbstfürsorge-Techniken, die dein Leben verändern werden
1. Grenzen setzen und "Nein" sagen lernen
Das Setzen von Grenzen ist wie das Errichten eines Schutzwalls um deine mentale Gesundheit.
Wie du das umsetzt:
- Identifiziere deine persönlichen Grenzen (viele Menschen kennen eigene Grenzen nicht ausreichend - ist das bei dir anders?).
- Übe, höflich, aber bestimmt "Nein" zu sagen - nein, niemand wird dir deshalb die Liebe kündigen (und wenn schon, war's vorher auch nix wert).
- Kommuniziere deine Grenzen klar und respektvoll.
Menschen, die erfolgreich gelernt haben, Grenzen zu setzen, berichten von großer Erleichterung - eine Klientin von mir meinte "seit ich gelernt habe, 'Nein' zu sagen, fühle ich mich viel weniger gestresst. Ich hätte nie gedacht, dass ein so kleines Wort so viel bewirken kann und ich weiß gar nicht mehr, warum ich davor so viel Angst hatte...".
2. Tägliche Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit hilft dir, im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht in Grübeleien über Konflikte zu versinken.
Praktische Umsetzung:
- Beginne mit 5 Minuten täglicher Meditation - du findest im Internet dazu jede Menge Input und gratis Meditationen; google nach "Achtsamkeitsübung", "Entspannungsübung", "Affirmationen" und - last but not least - "Meditation"
- Übe bewusstes Atmen in stressigen Situationen.
- Integriere Achtsamkeitsübungen in alltägliche Aktivitäten wie Essen oder Gehen.
3. Regelmäßige Bewegung und Sport
Körperliche Aktivität ist ein natürlicher Stressabbauer und Stimmungsaufheller (nicht nur eine Diätmaßnahme!).
So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag:
- Plane feste Sporttermine in deinen Kalender ein.
- Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.
- Probiere verschiedene Sportarten aus, um etwas zu finden, das dir wirklich Spaß macht.
Damit ich es ganz klar gesagt habe (auch zu mir selbst!): Sport ist keine Option, sondern Pflicht - es muss ja nicht gleich Triathlon sein. Auch regelmäßig eine Viertelstunde spazieren macht schon einen großen Unterschied.
Unser Körper ist dafür gemacht, in Bewegung zu sein. Damit hängen ganz viele gesundheitsfördernde Mechanismen zusammen, unter anderem auch Stressabbau, die ohne Bewegung einfach nicht oder nicht so gut funktionieren.
4. Ausreichend Schlaf und Erholung
Guter Schlaf ist die Grundlage für emotionale Stabilität und Resilienz.
Tipps für besseren Schlaf:
- Etabliere eine entspannende Abendroutine.
- Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende.
- Schaffe eine schlaffördernde Umgebung (dunkel, kühl, ruhig).
Wenn wir gestresst sind, leidet bei vielen von uns die Schlafqualität. Warte nicht so lange, bis sich das zu einer chronischen Schlafstörung entwickelt.
Wenn dein Schlaf dauerhaft eingeschränkt ist (zu kurz, unterbrochen, du kannst nicht einschlafen oder fühlst dich am Morgen unausgeruht), dann geh' bitte zum Arzt. Schlafentzug ist zusätzliche psychische Folter, die deine Situation noch schlimmer macht.
5. Pflege sozialer Beziehungen
Starke soziale Bindungen wirken als Puffer gegen Stress und Burnout. So stärkst du deine sozialen Beziehungen:
- Plane regelmäßige Treffen mit Freunden und Familie ein.
- Öffne dich vertrauenswürdigen Personen über deine Gefühle und Erfahrungen.
- Engagiere dich in Gemeinschaftsaktivitäten oder Vereinen.
Auch wenn du manchmal am liebsten keinen sehen würdest, so ein Stündchen mit Freunden oder netten Menschen kann einen ganz schön aufladen. Hör bitte nicht damit auf - dauerhafte soziale Isolation macht dich krank.
6. Kreative Ausdrucksformen finden
Kreativität kann ein kraftvolles Ventil für aufgestaute Emotionen sein. Möglichkeiten, deine Kreativität auszuleben:
- Führe ein Tagebuch oder schreibe Kurzgeschichten.
- Male oder zeichne, auch wenn du kein "Künstler" bist.
- Musiziere oder singe, einfach für dich selbst (ob du das dann auch anderen zumuten willst, musst du selber entscheiden). 🙂
Es ist wirklich völlig wurscht, ob das, was du produzierst, "schön" ist. Es geht viel mehr darum, andere Ausdruckskanäle zu bespielen. Das entlastet.
7. Praktiziere Dankbarkeit
Dankbarkeit zu üben, kann deine Perspektive nachhaltig verändern und dich widerstandsfähiger gegen Stress machen. Denn wir Menschen sind darauf gepolt, negative Erlebnisse und Erfahrungen viel stärker und schlimmer zu bewerten, als die Positiven.
Dem entgegenzuwirken schüttet Glückshormone aus, und die brauchen wir doch auch ab und zu...
So kannst du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren:
- Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
- Teile täglich eine positive Erfahrung mit jemandem.
- Reflektiere am Ende des Tages über drei Dinge, für die du dankbar bist.
Indem du deine Gedanken und deinen Fokus bewusst auf die positiven Dinge lenkst, signalisierst du deinem Hirn, dass dein Leben positiv ist. Dadurch werden ganz viele Glückshormone ausgeschüttet - und das fühlt sich einfach großartig an.
8. Professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen
Manchmal brauchen wir Hilfe von außen, und das ist völlig in Ordnung. Du brauchst es ja keinem zu sagen. Professionelle Therapeuten und Coaches wissen, wie das geht - so kannst du unangenehme Probleme schneller lösen und dich wieder den erfreulicheren Dingen zuwenden.
Möglichkeiten der professionellen Unterstützung:
- Suche dir einen Coach oder Therapeuten.
- Nutze betriebliche Unterstützungsangebote (oder etabliere welche, wenn du in der Position dazu bist!).
- Besuche Workshops zum Thema Stressmanagement oder Konfliktbewältigung.
Viele meiner Klienten sagen im Nachhinein, das Coaching sei enorm hilfreich gewesen und sie hätten es früher machen sollen. Außerdem sind die meisten überrascht, wie schnell sich Entlastung und Erfolgserlebnisse einstellen.
- Welche dieser Selbstfürsorge-Techniken spricht dich am meisten an und warum?
- Was hält dich bisher davon ab, mehr Selbstfürsorge zu betreiben?
- Wie könntest du eine dieser Techniken in deinen Arbeitsalltag integrieren?
Fazit: Selbstfürsorge ist (d)ein Weg aus dem Burnout
Diese acht Techniken sind deine persönlichen Werkzeuge, um konfliktbedingtes Burnout zu verhindern und deine Resilienz zu stärken.
Denk daran: Selbstfürsorge ist kein Egoismus, sondern eine Notwendigkeit. Indem du gut für dich sorgst, bist du auch besser in der Lage, mit Konflikten umzugehen und deine Arbeit effektiv zu erledigen.
Es geht nicht darum, alle Techniken auf einmal zu implementieren. Fang mit einer oder zwei an, die dich besonders ansprechen, und baue sie langsam in deinen Alltag ein.
Mit der Zeit wirst du merken, wie sich deine Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Konflikte erhöht und wie du generell gelassener durchs (Arbeits-)Leben gehst.
Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du Resilienz gegen Burnout aufbauen kannst? Oder interessierst du dich dafür, wie Teamkonflikte und Burnout zusammenhängen? Ich habe noch viele weitere Ressourcen für dich auf meinem Blog bereitgestellt.
