Konflikte können ganz schön aufregen und so unsere Fähigkeit, rational zu denken, massiv beeinträchtigen. Doch es gibt effektive Strategien, um in solchen Situationen ruhig und gelassen zu bleiben. In diesem Artikel zeige ich dir sieben unterschätzte Tricks, die dir helfen, dein Stressmanagement in Konflikten zu verbessern.
1. Stressmanagement durch tiefes Atmen
Eine einfache, aber effektive Methode, um deinen Stresspegel sofort zu senken, ist tiefes Atmen. Indem du langsam und tief in den Bauch atmest, aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist (also: nur atmen als Zeichen deiner schieren Existenz ist zu wenig...;-)).
Nimm dir vor einem schwierigen Gespräch ein paar Minuten Zeit, um tief ein- und auszuatmen. Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem kurz an und atme dann wieder bis vier aus. Es gibt so einige Atemtechniken, um Angst zu reduzieren, das kann beim Stressmanagement wirklich gut helfen.
Und hier noch eine freundliche Manipulationstechnik: Indem du während des Gesprächs ganz ruhig atmest, kannst du auch dein Gegenüber beruhigen.
Weitere Techniken zur emotionalen Selbstregulierung findest du auch in meinem Artikel Emotionale Intelligenz: Mit diesen 3 Eigenschaften löst du Konflikte ganz leicht. Aber lass uns weiter schauen (ja, da kommt noch mehr, und ich denke, Nr. 5 und 6 sind mal was anderes).
Ruhe im Innern, Ruhe im Äußern. Wieder Atem holen lernen, das ist es.
Christian Morgenstern
Dichter
2. Stressmanagement durch positive Visualisierung
Stelle dir vor, wie du den Konflikt erfolgreich und ruhig löst. Visualisiere das Gespräch oder die Situation in deinem Kopf und stelle dir ein positives Ergebnis vor. Diese positive Visualisierung wird deine Zuversicht und Gelassenheit erhöhen und dein Verhalten günstig beeinflussen.
3. Stressmanagement durch kurze Pausen
Kurze Pausen während eines Konflikts können Wunder wirken. Sie geben dir die Möglichkeit, dich zu sammeln und deine Gedanken zu ordnen. Du musst nicht immer sofort antworten - du darfst auch mal besonnen schweigen. Denkerpause und so.
Vielleicht brauchst du aber auch eine echte Pause - dann gehe an die frische Luft oder hole dir ein Glas Wasser, um einen klaren Kopf zu bekommen (natürlich mit einer Ankündigung, einfach davonzulaufen würden die meisten Menschen wohl als unhöflich bewerten).
4. Stressmanagement durch körperliche Bewegung
Körperliche Bewegung hilft, Stress abzubauen und Endorphine freizusetzen, die deine Stimmung verbessern. Bewegung hilft aber nicht nur im Moment der Stressreaktion, sondern auch, wenn du sie regelmäßig einbaust. Sie hilft dir, deine psychische Gesundheit mittelfristig zu erhalten und wirkt sich so auch indirekt auf deinen Umgang mit Stress aus.
Wenn du also ein schwieriges Gespräch vor dir hast, mache einen kurzen Spaziergang oder dehne dich ein wenig. Bewegung hilft, deinen Kopf freizubekommen und die Anspannung abzubauen.
5. Stressmanagement durch aktives Zuhören
Konzentriere dich darauf, deinem Gegenüber aktiv zuzuhören. Das hilft dir, die Situation besser zu verstehen und deine eigene Reaktion zu kontrollieren. Ausserdem kannst du dir ein bisschen Zeit verschaffen, wenn der andere spricht, falls du gerade gar nicht weißt, was du sagen sollst und neue Anknüpfungspunkte suchst.
Wiederhole zum Beispiel, was dein Gegenüber gesagt hat, um sicherzustellen, dass du richtig verstanden hast. Dies zeigt nicht nur Respekt, sondern gibt dir auch - wie bereits erwähnt - Zeit, deine eigene Reaktion zu überdenken.
6. Stressmanagement durch Perspektivenwechsel
Versuche, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Das kann helfen, deine emotionalen Reaktionen zu mildern und eine objektivere Sichtweise einzunehmen. Frage dich zum Beispiel: Wie könntest du die Situation noch deuten? Was ist das Positive daran?
Oder: Anstatt dich auf deine eigene Sichtweise zu fixieren, frage dich, wie dein Gegenüber die Situation sieht und was seine Beweggründe sein könnten. Dieser Perspektivenwechsel kann ebenso hilfreich sein, (falls du vor lauter Stress und Ärger überhaupt noch in der Lage bist, zu folgen).
Unsere Perspektiven können übrigens auch innere Konflikte verursachen - wie das funktioniert, steht hier: Kognitive Dissonanz: 5 Denkweisen, die Konflikte unlösbar erscheinen lassen. Und eine Perspektive, die immer geht, ist, daran zu denken, was du alles aus der Situation lernen kannst. Falls dir dazu nichts einfällt, hier ein paar Inputs: 5 überraschende Arten, auf die Konflikte dein persönliches Wachstum boosten.
Bildquelle: cheezburger.com
7. Stressmanagement durch Unterstützung von anderen
Manchmal ist es hilfreich, sich Unterstützung von außen zu holen (und notwendig, das muss ich mir auch immer selber wieder einbläuen*, ich denke immer, ich schaffe alles alleine und will niemanden behelligen).
Sprich mit einem vertrauenswürdigen Kollegen, Freunden oder einem Mentor, um eine andere Perspektive zu erhalten und so deinen Stress abzubauen. Dieser Moment von "ah, so habe ich das noch gar nicht gesehen, das ist ja cool" kann nämlich unheimlich entspannend sein.
Und manchmal hilft es, einfach nur jemanden zum Zuhören zu haben.
*findest du auch, dass das komisch aussieht und eigentlich "einbleuen" heissen müsste? Neue deutsche Rechtschreibung, du machst mich immer noch fertig.
- Wann hast du zuletzt bewusst ganz tief geatmet?
- Wie könntest du positive Visualisierungen in deine tägliche Routine integrieren, um besser mit stressigen Situationen umzugehen?
- Wer in deinem Umfeld kann dir als vertrauensvolle Unterstützung dienen, wenn du dich gestresst fühlst?
Fazit
Stressmanagement in Konflikten ist entscheidend, um rational und konstruktiv zu bleiben - und einer der ganz hilfreichen Inputs aus der Konfliktpsychologie. Indem du Techniken wie tiefes Atmen, positive Visualisierung, kurze Pausen, körperliche Bewegung, aktives Zuhören, Perspektivenwechsel und Unterstützung suchen anwendest, kannst du deinen Stresspegel senken und Konflikte effektiver bewältigen. Diese Strategien helfen dir nicht nur in Konfliktsituationen, sondern fördern auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Resilienz.
